Hierro en las dietas veganas

Artículo sobre el hierro en las dietas veganas por la Vegan Society.

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

Dosis de hierro

El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

• bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
• bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
• niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
• adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
• hombres (8,7 mg / día)
• mujeres (14,8 mg /día)

La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.

Fuentes veganas de hierro

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad)

• Pistachos (14 gr)
• Anacardos (tostados) (32 gr)
• Lentejas (57 gr)
• Garbanzos (hervidos) (95 gr)
• Pan integral (74 gr)
• Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
• Melazas (22 gr)
• Albaricoques (secos) (59 gr)
• Espinacas (hervidas) (125 gr)

Absorción del hierro

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorción del hierro. Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorción del hierro, también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es así, y al lector le interesará saber que las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorción de hierro. Un fenómeno que llamó la atención particularmente fue que cuando se añadía a dietas veganas 4'5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorción de hierro tres veces mayor.

Estudios anteriores habían demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorción de hierro no se veía afectada.

También se decía que la presencia de fibra en la alimentación puede impedir la absorción de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestión de fibra era de 59 gr. al día, que en dietas bajas en fibra con sólo 9 gr. al día.

El hierro, los veganos y el resto de la población

Se cree que la deficiencia de hierro es muy común en toda la población y un estudio de 1985 sobre mujeres jóvenes omnívoras de Gran Bretaña demostró que, por término medio, consumían sólo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Dietética y Nutrición de Adultos Británicos reveló que un tercio de las mujeres tenía bajas las reservas de hierro. Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace un esfuerzo físico, vértigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentración.

Estudios sobre veganos británicos informaban de una ingesta media de hierro de aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de hierro, cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos en la absorción del hierro es poco probable que sea importante. Como las dietas veganas contienen de tres a cuatro veces más las dosis recomendadas por Gran Bretaña y EE.UU. para la vitamina C, se aumenta y refuerza la absorción del hierro.

Conclusiones sobre el hierro

Los veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorción del hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es más común que en el resto de la población.

Más detalles sobre el hierro

Para más detalles sobre el hierro y la dieta vegana en general, consulte el libro Vegan Nutrition, de Gill Langley. Este libro es el estudio más completo de la investigación científica sobre dietas veganas. Es ideal para veganos, futuros veganos y profesionales del cuidado de la salud. Incluye puntos clave, tablas fáciles de seguir y sumario de los capítulos.

Bibliografía

• (1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L.(1986) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 401A:97-113.
• (2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.
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• Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

Traducción de Anabel Figueredo para la Asociación Vegana Española

• El original en inglés puede consultarse en vegan nutrition and iron (PDF 45 Kb)
• Aquí el enlace a la info sobre hierro de la web de la Vegan Society (en inglés): Iron and more

Vegetarianismo.net no proporciona consejos nutricionales. Los artículos son de caracter informativo y no deben tomarse como una verdad absoluta. Para asuntos específicos se debe tener la supervisión de profesionales cualificados de la salud correctamente informados de las dietas veganas y vegetarianas.