La vitamina D: los veganos y la vitamina solar
por Stephen Walsh, portavoz de nutrición y salud de la Vegan Society. Traducción de Vegetarianismo.net
El raquitismo es causado principalmente por una insuficiencia de vitamina D, pero una ingesta baja de calcio puede también contribuir. La principal fuente de vitamina D es la exposión de la piel a la luz solar cuando el sol está suficientemente elevado en el cielo.
Si la sombra es mucho más larga que tú, el sol no está lo suficientemente alto. La ropa, los bloqueadores solares y el cristal de las ventanas impiden el paso de las ondas ultravioletas de la luz solar que producen tanto las quemaduras solares como la vitamina D. Variaciones en el tono de la piel (diferentes cantidades de melanina) han aparecido debido al cambiante equilibrio entre evitar el daño del sol y conseguir vitamina D que se ha producido al establecerse los humanos más allá del ecuador.
La producción de vitamina D aumenta en proporción al area de piel expuesta a la luz solar. La duración ideal de la exposición de la piel para conseguir los beneficios sin causar daños innecesarios es una tercera parte del tiempo que podría causarnos quemaduras. Para las personas de piel blanca en Reino Unido el tiempo de exposición ideal varia desde cinco minutos al mediodía en el verano a unos veinte minutos a finales de otoño, mientras que las personas con piel más oscura necesitan mayor tiempo de exposición.
En el Reino Unido hay un largo "invierno de vitamina D" cuando el sol no está lo suficientemente alto en el cielo, incluso a mediodía, para producir una cantidad útil de vitamina D. Esto es aumentado por una menor cantidad de piel expuesta una vez que las temperaturas comienzan a descender en el otoño.
Cantidades de vitamina D producidas por la exposición de la cara, las manos y los brazos al sol durante 5 minutos con cielo despejado y sin protector solar.
Los niveles de vitamina D por lo tanto varían con las estaciones del año, los menores son a finales de invierno y los mayores a finales de verano. Si la exposición solar es buena, durante este invierno de vitamina D es la dieta la que adquiere importancia al proveer una red de seguridad evitando que las reservas de vitamina D caigan demasiado. El invierno de vitamina D en Escocia es más largo que en el sur del Reino Unido, aumentando el riesgo de raquitismo y otros problemas de salud.
Merece la pena hacer notar que incluso en paises sin un invierno de vitamina D, puede haber deficiencias por una exposición restringida a la luz solar. Además, la capacidad para producir vitamina D por la acción de la luz del sol en la piel se reduce con la edad.
Sólo 2,5 microgramos al día de vitamina D es en general suficiente para prevenir el raquitismo, pero cantidades mayores son beneficiosas de distinta manera. Una reciente revisión de los estudios sobre los suplementos de vitamina D, con unas dosis de entre 10 a 20 microgramos (µg o mcg), indicaron un 7% de reducción en la tasa de mortandad producidas por cualquier causa. Alrededor de 25 microgramos al día es suficiente para eliminar en gran medida las variaciones estacionales en las reservas de vitamina D en Europa y Estados Unidos. En los últimos años muchos expertos han sugerido que 25 microgramos al día, combinados el efecto del sol y la dieta, se necesitan para mantener niveles saludables a lo largo del año.
Hay dos formas de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 procede generalmente de esteroles vegetales, mientras que la D3 procede tanto de pieles o lanas animales como del colesterol (normalmente de origen animal). Muchos estudios usando altas dosis de vitamina D indican que la forma vegana de vitamina D, la vitamina D2, era menos efectiva que la vitamina D3. Sin embargo, un conciencudo estudio publicado en 2008 ha mostrado que con una dosis de 25 microgramos ambos tipos de vitamina D son equivalentes para aumentar los niveles y que no hay interaciones adversas entre ellas.
La cantidad normal de vitamina D en la dieta en el Reino Unido está alrededor de 3 microgramos al día. La carne y el pescado contribuyen juntos a la mitad de esta cantidad y los huevos a un 10%. La leche virtualmente no aporta nada de vitamina D. Las otras fuentes principales de la dieta general son grasas untables (margarinas) enriquecidas y cereales de desayuno enriquecidos. Mientras que las grasas untables en el Reino Unido están enriquecidas con vitamina D2, los cereales de desayuno enriquecidos son a menudo enriquecidos con D3, de origen animal. Las leches de soja enriquecidas pueden ser una fuente significativa para algunas personas, pero es muy fácil para los veganos - y de hecho, para todos los vegetarianos - el no tener ningún aporte de vitamina D en la dieta, aumentando con ello el riesgo de raquitismo y otros problemas de salud.
La primera linea de defensa para mantener unos niveles saludables de vitamina D es una exposición frecuente a la luz del sol - al menos dos veces a la semana e idealmente a diario - teniendo cuidado de no quemarse. Los paseos a la hora de comer en el otoño conllevan muy pocos riesgos de una exposición excesiva al sol, mientras aumentamos las reservas de vitamina D cuando son más necesarias. De manera similar, los paseos primaverales a la hora de la comida reconstruyen rápidamente nuestras reservas. Mucha menos vitamina D se produce en los días nublados. Así que los días soleados de otoño y primavera son interesantes para salir fuera a mediodía.
Los gráficos que acompañan este artículo están basados en la web fastrt.nilu.no/VitD_quartMED.html realizada por Ola Engelsen y Ann Webb. El gráfico principal muestra cuánta vitamina D puede hacerse en diferentes localizaciones y momentos del año para días sin nubes, exponiendo la cara, las manos y los brazos (un 25% de la piel) a mediodía durante 5 minutos.
En el otoño y la primavera en el Reino Unido una mayor exposición solar es segura sin el uso de protector solar, pero siempre usa tu propia experiencia y juicio para evitar quemaduras. Es más seguro exponer más piel durante menos tiempo que menos piel por un periodo más largo.
La segunda linea de defensa es usar un suplemento de vitamina D siempre que la exposición efectiva al sol sea limitada. El suplemento de la Vegan Society VEG 1 incluye 10 microgramos de vitamina D2. Es el doble de cantidad de la mayoría de los complementos multivitaminas y alcanza las más altas recomendaciones del Reino Unido (para adultos de más de 65). Es, sin embargo, más bajo que las recomendaciones en EEUU para adultos de más de 70 (15 microgramos) y más bajo que la cantidad que es ahora extensamente recomendada (25 microgramos de la dieta y el sol combinados).
Las directices europeas establecen un límite tope seguro de 25 microgramos al día, entre los aportados por la dieta y los suplementeos, para personas de hasta 10 años y 50 microgramos a partir de esa edad. Las directrices en EEUU indican las mismas cantidades pero con una edad umbral de un año. No hay riesgo de sobredosis tomando el sol y además tomando suplementos.
Cantidades de vitamina D producidas por la exposición de la cara, manos y brazos al sol durante 5 minutos el mediodía del 21 de cada mes con el cielo despejado y sin protector solar.
Las cantidades de vitamina D mostradas son para pieles claras, sensibles al sol. Para pieles oliva o marrón dividir entre dos y para pieles muy oscuras dividir por cuatro.
- Cantidad diaria desable
- Cantidad necesitada para prevenir raquitismo
- 30 grados N. Cairo, Delhi, New Orleans
- 40 grados N. Madrid, Naples, New York
- 45 grados N. Bordeaux, Venice, Montreal
- 48 grados N. París, Munich, Vienna
- 51 grados N. Londres, Cardiff, Calgary
- 53.5 grados N. Birmingham, Berlín, Varsovia
- 56 grados N. Edimburgo, Glasgow, Moscú
- 60 grados N. Oslo, Helsinki, Anchorage
- 64 grados N. Reykjaivik, Arkangel
- Original disponible en: Vegans and Sunshine Vitamin, (PDF 376 Kb) artículo (en inglés) por Stephen Walsh, portavoz de nutrición y salud de la Vegan Society
- Artículo sobre veganismo y la vitamina D
- Web de la Vegan Society (en inglés)
Vegetarianismo.net no proporciona consejos nutricionales. Los artículos son de caracter informativo y no deben tomarse como una verdad absoluta. Para asuntos específicos se debe tener la supervisión de profesionales cualificados de la salud correctamente informados de las dietas veganas y vegetarianas.
