Alimentación para atletas: Dietas vegetarianas

Este artículo es la traducción de Vegetarianismo.net del texto titulado "Food Power for Athletes" del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM). Podéis encontrar el original en inglés en este enlace: Food Power for Athletes. También os puede interesar nuestra sección sobre fitness, deporte y veganismo.

El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana nos ayuda a obtener el máximo beneficio del ejercicio. Unos malos hábitos alimenticios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. Este artículo describe algunas directrices generales que todo atleta, amateur o profesional, debe seguir para mantener un nivel favorable de condición física.

Equilibrio dietético

Para mantener el peso corporal, la energía que entra debe ser igual a la energía que sale. Por lo tanto, los atletas, que queman más combustible, tienen que consumir más calorías para realizar su actividad. Un consumo bajo de energía (calorías) para un ejercicio de gran intensidad puede causar pérdida muscular, disfunciones menstruales y pérdida de la densidad ósea¹. Las calorías deben provenir de una selección saludable de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y con adecuados niveles de proteína¹. Por su contenido alto en carbohidratos y bajo en grasas, la dieta vegetariana es una dieta óptima para el deporte². Además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes -nutrientes importantes que ayudan al cuerpo a usar la energía y protegerlo del estrés del ejercicio-.

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son el combustible principal usado en ejercicios de alta intensidad. En relación a las calorías, las necesidades de hidratos de carbono para los atletas son similares a los de cualquier otra persona (por lo menos 55 por ciento de la ingesta diaria total de calorías). Las recomendaciones específicas para atletas están basadas en el intervalo de 6 a 10 gramos por kilogramo del peso corporal al día¹. Existen abundantes evidencias que muestran que la disponibilidad de carbohidratos aumenta la resistencia y el rendimiento³. Granos integrales, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.

En proporción a lo extenuante que sea el ejercicio, durante la recuperación deben consumirse carbohidratos, entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad, cuando la síntesis de carbohidratos (glucógeno) está en su punto máximo. La riqueza en carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto proporcionan una fuente fácilmente disponible para la producción de glucógeno⁴.

En conjunto, una diera alta en carbohidratos es más importante para garantizar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, dándole el combustible que necesita para el ejercicio y apoyando el rendimiento del atleta tanto en resistencia⁵ como en fuerza^6,7. Una dieta vegetariana, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, provee de un alto contenido en carbohidratos proporcionando combustible al cuerpo en las sesiones de entrenamiento y en competición.

Grasas

El punto clave sobre las grasas es que las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y deben ser evitadas. Las dietas altas en grasas no están recomendadas para los atletas.

Proteínas

Las proteínas, compuestas de cadenas de moléculas llamadas aminoácidos, juegan un rol importante en la construcción, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos en los alimentos que consumimos, pero nuestro cuerpo sólo puede fabricar 11 de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales, que no pueden ser producidos por el cuerpo, deben obtenerse de la dieta. Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras proporciona fácilmente la totalidad de los aminoácidos esenciales. Se pensó en el pasado que distintos alimentos vegetales debían ser consumidos juntos para proporcionar la gama proteica completa, un método conocido como "combinación de proteínas" o "complementariedad". Hoy sabemos que combinar alimentos vegetarianos de manera deliberada no es necesario para obtener todos los aminoácidos esenciales⁸.

Las fuentes vegetarianas de proteína son mejores porque, al contrario que las animales, pueden contener fibra (que equilibra el azúcar en la sangre y mejora el tránsito intestinal) y carbohidratos complejos. No se requieren fuentes concentradas de proteínas. Sin embargo, podemos encontrar abundante proteína en el tofu, la leche de soja, el tempeh, el seitán y otras carnes vegetales.

Las necesidades proteicas varían mucho de una persona a otra y dependen principalmente del tamaño corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto medio, sedentario o ligeramente activo es de 0.8 gramos por kilogramo del peso corporal al día (10). Para mucha gente esto es más que suficiente. Sin embargo, algunas autoridades creen que las necesidades de proteína de los atletas deben estar en el rango que va desde 1.2 hasta 1.7 gramos por kilogramos de peso corporal al día para el atleta adulto de gran actividad¹.

Comparadas con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son usadas mínimamente como combustible¹⁰, ya que su principal función es la de construir y mantener los tejidos corporales.

En la medida en que la carne no tiene fibra puede ocasionar en el atleta estreñimiento, agobio y lentitud, es por tanto una fuente de combustible poco ideal.

Para aquellos atletas que buscan proteína extra

• Buenas ensaladas con distintos tipos de legumbres, como guisantes, frijoles, judías norteñas y judías negras. Estas legumbres tienen al menos de 7 a 10 gramos de proteína por ración.
• Mezcla postres sin leche congelados o tofu blando con tus frutas frescas o congeladas favoritas y leche vegetal de soja o arroz para un delicioso, espeso y cremoso batido con alto contenido en proteína.
• Tempeh marinado o hamburguesas vegetales, a la parrilla en un bocadillo o añadidos a la salsa de la pasta, proporcionan un rápido impulso proteico a cualquier comida.
• ¿Para el camino? Barritas energéticas y batidos energéticos de soja son suplementos rápidos y adecuados que pueden ayudar a incrementar el contenido de proteínas de cualquier dieta vegetariana bien equilibrada.

Agua

Mantener un estado óptimo de hidratación es importante para promover el máximo rendimiento y prevenir lesiones. La deshidratación, definida como la pérdida de al menos el 1% del peso corporal en forma de líquidos, tiene como resultado un número de síntomas, que incluyen dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina de color oscuro con fuerte olor. Otros efectos más serios son fatiga neuromuscular¹¹, calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor¹². Manteniendo un hábito regular de al menos 8 vasos de agua (2 litros aprox.) al día, estos síntomas se pueden prevenir fácilmente¹². La necesidad de líquidos aumenta con el ejercicio. Además, el participar en una actividad a gran altitud, baja humedad y altas temperaturas puede aumentar también las necesidades de líquidos¹².

Las siguientes indicaciones pueden ayudar a mantenerte hidratado^1,13:

• Dos horas después del ejercicio: bebe unos 2 vasos de líquido.
• Durante el ejercicio: bebe de 1 vaso a 1 vaso y medio de líquido cada 15 o 20 minutos.
• Después del ejercicio: bebe de 2 a 3 vasos de líquido por cada 500 gramos perdidos durante el ejercicio; pesarte antes y después del ejercicio puede ayudarte a determinar la pérdida de líquidos.

El agua es ideal para reponer líquidos, en particular para actividades de menos de una hora. Para aquellas actividades de entre 60 y 90 minutos, las bebidas deportivas contienen carbohidratos o electrolitos que pueden ser útiles después y durante el ejercicio^{13, 14}. Los electrolitos e hidratos de carbono también pueden ser ingeridos fácilmente a través de los alimentos, junto con agua, después de una sesión de entrenamiento o un evento deportivo.

En conjunto

Una dieta vegetariana, que prioriza los cereales integrales, las frutas, verduras y legumbres, proporciona un contenido alto en carbohidratos en equilibrio con la proteína y la grasa que el cuerpo necesita para entrenar y competir. Cuando esos tres nutrientes son consumidos de fuentes vegetarianas y en las proporciones recomendadas, un atleta obtendrá todas las vitaminas y minerales que necesita para realizar su ejercicio, recuperarse y comenzar de nuevo.

Una dieta deportiva óptima se encuentra en los Nuevos Cuatro Grupos Alimenticios -cereales, verduras, legumbres y frutas-. Si eliges cantidades generosas de estos alimentos ricos en nutrientes, poniendo atención a la variedad y salubridad, tu cuerpo se beneficiará.

• Cereales integrales

  Elige panes integrales, cereales, arroz y pasta. Son alimentos vegetarianos ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas del grupo B. Una sola ración proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de proteína.

• Verduras

  Elige una variedad de vegetales de color rojo, naranja y amarillo además de los de hoja verde para obtener vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que protegerán a tu cuerpo del estrés del ejercicio. Estos alimentos proporcionan además hierro, calcio, fibra y unos modestos 2 gramos de proteína por ración.

• Legumbres

  Elige una variedad de legumbres (guisantes, judías negras, judías pintas, lentejas…), así como leche de soja, tofu, tempeh y soja texturizada. Estos alimentos vegetarianos no sólo tienen un alto contenido en proteína (de 7 a 10 gramos por ración), sino que además son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

• Frutas

  Elige variedad de frutas y zumos de fruta para conseguir vitamina extra, especialmente la vitamina C. Eligiendo frutas de colores distintos, puedes asegurarte una variedad de vitaminas y minerales.

• Suplementos de vitamina B12

  Podemos tomar un suplemento multivitamínico/mineral o de vitamina B12 al día o en días alternos para cubrir las necesidades nutricionales. Alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno o las leches vegetales enriquecidas de soja y arroz, pueden contener también la forma activa de la vitamina b12, la cianocobalamina.

Referencias

1. Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
2. Nieman DC. Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am J Clin Nutr. 1988;48(3suppl):754-761.
3. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31:267-299.
4. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22:15-30.
5. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, et al. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci. 2005;5:3-14.
6. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17:187-196.
7. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res. 1999;13:52-57.
8. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282. Disponible en vegetarianismo.net en ese enlace: Postura de la Asociación Americana de Dietética sobre dietas vegetarianas.
9. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
10. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate metabolism and exercise. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds. Nutrition in Exercise and Sport. 3rd ed. London: CRC Press; 1998.
11. Vallier JM, Grego F, Basset F, Lepers R, Bernard T, Brisswalter J. Effect of fluid ingestion on neuromuscular function during prolonged cycling exercise. Br J Sports Med. 2005;39:e17.
12. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Amer Diet Assoc. 1999;99:200-206.
13. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377
14. Puhl SM, Buskirk ER. Nutrient beverages for exercise and sport. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds. Nutrition in Exercise and Sport. 3rd ed. London: CRC Press; 1998.tion in Exercise and Sport. 2nd ed. London: CRC Press; 1994

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