Cómo aumentar masa muscular siendo vegano

¿Cómo puede un vegetariano o un vegano sobresalir en el mundo del fitness? ¿Es posible lograr un cuerpo musculado comiendo únicamente alimentos vegetales? Absolutamente.

Muchos atletas a lo largo del mundo están logrando un cambio con éxito a favor de los animales, el planeta y ellos mismos mudando su dieta basada en proteína animal hacia una dieta basada en proteína vegetal, mantendiendo su rendimiento, mejorándolo y sin dejar de mejorar su masa muscular. ¿Pero cómo hacerlo y por dónde empezar? Aquí te cuento como lograrlo.

Debemos entender que existen 3 pilares para construir masa muscular:

1. Entrenamiento con resistencia
2. Superávit calórico
3. Descanso adecuado

Si dichas acciones no están en equilibrio, no habrá hipertrofia muscular.

Entrenamiento

El ejercicio de fuerza es un factor indispensable para que los músculos crezcan. El entrenamiento con pesas permite “despertar” las fibras musculares, enviando estímulos para su activación. Un entrenamiento de ligera intensidad no servirá para estimular la hipertrofia en los músculos, este estímulo debe ser lo suficientemente intenso para provocar micro rupturas en las fibras musculares y a su vez mejoren su actividad metabólica. Estimulo intenso no significa “destrozar los músculos” cada vez que visites el gimnasio, se trata de agotar los músculos de forma correcta, ejercitándolos hasta el cansancio siempre haciendo la ejecución de los ejercicios de la mejor forma posible.

Soy más partidario de entrenar con pesos libres antes que aparatos y poleas, pues los ejercicios básicos hechos con pesos libres (como bench press, press militar, pull ups, deadlift, sentadilla, remos, lunges, etcétera) permiten entrenar a intensidades más elevadas, involucran varios grupos musculares en un solo movimiento y además estimulan en mayor medida la liberación de GH (hormona del crecimiento) y testosterona, gracias a la activación de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo. Por esto siempre recomiendo darle mayor prioridad a los ejercicios básicos (compuestos) y ejecutarlos con pesos libres, antes que los ejercicios de aislamiento.

La hipertrofia muscular no solo es el crecimiento de las fibras musculares, este proceso viene acompañado de un incremento en la vascularización (aumento de las ramificaciones capilares y venosas), mejora la conexión neuromuscular (conexión neurona-musculo), tejido conectivo como tendones y ligamentos se vuelven más resistentes, entre muchas otras.

Superavit calórico

Un error común cuando intentamos comer más para aumentar masa muscular, es consumir alimentos equivocados en nuestra dieta, como pasteles, galletas, chocolates y más comida chatarra a base de harina y azúcar refinada, que si bien nos aportarán mayor cantidad de calorías (porque en eso consiste la dieta hipercalorica), pero con nula cantidad de nutrientes. El volumen muscular se gana incrementando las calorías consumidas, pero no se trata de comer cualquier cosa, debemos enfocarnos en elegir alimentos completos e integrales, y en última instancia evitar alimentos chatarra. ¿Por qué es importante saber cuántas calorías necesitas? Es muy probable que no puedas lograr aumentar ni siquiera 100 gr de peso si estas consumiendo menos calorías de las que necesita tu organismo. Una vez que comiences a entrenar tus músculos, tu gasto calórico diario se incrementará, por tal motivo será necesario ingerir más calorías procedentes de alimentos integrales. Consume un poco más de comida de la que estas acostumbrado a ingerir. Es probable que al principio tengas dificultad para comer más por la falta de hambre, pero tu organismo se irá adaptando mes tras mes.

Enfócate en elegir los alimentos altos en aminoácidos para formar la proteína necesaria en tu cuerpo. Ejemplos de ellos son las lentejas, frijoles, garbanzos y demás leguminosas, soya, tofu y derivados. La quinoa, el arroz integral, amaranto, cebada, trigo sarraceno y demás cereales. Semillas como la almendra, semillas de calabaza, semillas de girasol, nuez de Brasil, de macadamia, y demás nueces. De preferencia deben ser cocinados de la mejor forma posible (no fritos) y como complemento puede agregarse el consumo de suplementos de proteína vegetal solo si tú nutriólogo o coach lo autoriza. El hecho de incrementar nuestra ingesta calórica significa comer mayor cantidad de comida, por esto, lo más práctico es dividir dicha cantidad calórica en varias comidas durante el día. Desde 4 hasta 6 comidas (dependerá de cada persona) pero siempre procurando cubrir nuestras necesidades nutricionales a diario.

Recuperación

¿Por qué el descanso es el mejor aliado cuando buscamos aumentar masa muscular? El descanso o recuperación es el tercer pilar, y al igual que los anteriores, es igual de relevante para alcanzar nuestras metas. El descanso implica desde dormir diariamente, descansar al menos un día semanalmente, hasta tener pausas anualmente.

El sueño tiene una función positiva en nuestro organismo, por esto se vuelve vitalmente necesario y su privación puede causar la muerte. La conservación de la energía es el primer beneficio que adquirimos al dormir, nos ayuda a mantener los niveles de energía del cuerpo disminuyendo el ritmo cardiaco, relajando los músculos y el tono muscular, también disminuye el consumo de oxigeno, todo esto con el objetivo de recuperar la energía utilizada durante el día.

Como analizamos líneas arriba, el ejercicio es un proceso catabólico que degrada el glucógeno muscular y crea heridas en las fibras musculares y otros tejidos. La dieta rica en proteínas y carbohidratos es necesaria para reparar este daño, pero esta es solo una parte del proceso de reconstrucción del organismo, pues el descanso a través del sueño es la otra mitad ya que con él se consigue someter al cuerpo a un proceso de rehabilitación fisiológica tras los esfuerzos que causaron el desgaste. Este proceso ayuda a combatir el desgaste físico y neurológico porvenir. Es durante el sueño cuando secretamos mayores cantidades de GH, esta hormona es la principal responsable en favorecer la hipertrofia muscular por su efecto anabólico.

De hecho, la falta de sueño está relacionada con desequilibrio hormonal, con aumento de tejido adiposo y obesidad, hipertensión, cansancio crónico, menor tolerancia a la glucosa, alteraciones en el metabolismo. La recomendación es dormir 8 horas diarias y profundas, y hacer pequeñas siestas de 20 minutos durante el día si es posible.

Conclusión

Estos son los principales aspectos en los que debe poner atención toda aquella persona que busque ganar masa muscular con una dieta vegana. Digamos que el 90% del tiempo y energía invertida debe estar enfocada en estos 3 pilares, pues son las acciones que mas importan ya que dichos aspectos garantizan resultados cuando se hacen correctamente. Con apego a lo que deseamos lograr, motivación, constancia y enfoque, es casi un hecho que los resultados llegarán.