¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio siendo vegano?

La dieta basada en plantas, o dieta vegana, es perfectamente compatible con el estilo de vida deportivo. Muchos tal vez pensarán que llevar una dieta vegetariana o vegana puede traer para quien la practica, un sinfín de carencias nutricionales. Efectivamente, esto es cierto. Una persona inmersa en el estilo de vida vegano puede desarrollar deficiencias al igual que aquella persona que no lo es. No importa qué tipo de alimentación intentemos llevar a cabo, si no lo hacemos correctamente las deficiencias, descompensaciones y carencias aparecerán. Si eres vegano(a) o te interesa serlo y quieres comenzar a hacer ejercicio, espero que este artículo pueda ser de utilidad.

Cómo funciona

Carbohidratos, grasas y proteínas son considerados nutrientes energéticos, ya que todos ellos aportan combustible cuando hacemos ejercicio. Se ha visto que durante entrenamientos a elevadas intensidades, los carbohidratos aportan el mayor combustible para la contracción muscular, cuando las reservas de carbohidratos están en menor concentración, el resultado es la fatiga. ¿Entonces qué tipos de carbohidratos son los ideales? Como ya lo he comentado en anteriores ocasiones, los carbohidratos complejos son los mejores para el rendimiento deportivo.

Alimentos básicos

Los carbohidratos complejos se encuentran en la cebada, el arroz, el camote (batata), maíz, avena, el trigo, pastas y demás cereales y derivados. Los frijoles, lentejas, soya, garbanzo, alubias y demás leguminosas también son buenas opciones de carbohidratos complejos. Las frutas y verduras nos aportan buena cantidad de vitaminas y minerales, además de antioxidantes. Consumirlas después de entrenar es muy útil para la recuperación después del entrenamiento, por su contenido de fructosa. Hay componentes en alimentos vegetales que afectan a la absorción y metabolismo de algunos nutrientes, siendo más específicos, la vitamina C tiene un papel fundamental en este tema. Consumir fuentes de vitamina C mejora la capacidad celular para asimilar el hierro, este mineral está estrechamente relacionado con la hemoglobina, proteína que transporta oxigeno a las células, mejorando la sensación de energía.

Verduras ricas en vitamina C pueden ser las espinacas, pimientos, kale, brócoli, coliflor y demás hojas verdes. Frutas ricas en vitamina C pueden ser kiwi, melón, papaya, limón y demás cítricos y todos los berries.

Poniendo en práctica

Los ejemplos de comidas antes de entrenar pueden ser desde una simple fruta como la manzana, hasta hacer combinaciones formando una comida completa que incluya cereales o leguminosas, verduras como hojas verdes y un poco de fruta. Los tipos de alimentos y las cantidades dependerán del objetivo que estemos buscando o del deporte practicado. Por ejemplo, un runner puede necesitar más cantidad de carbohidratos y menos proteína, a diferencia de un atleta de fuerza, el cual necesita más proteína y un poco menos carbohidratos que el runner. Es importante no consumir cantidades grandes de grasas antes de entrenar, pues su digestión y asimilación puede provocar pesadez.

El post workout o la comida después de entrenar se puede dividir en 2. La primera entrada debe ser líquida, en forma de batido. Este puede estar compuesto por alguna fruta, agua o alguna leche vegetal y proteína en polvo como suplemento (opcional). La comida principal puede ser una combinación de cereal con leguminosas, vegetales y semillas de girasol. La comida después de entrenar es una de las más importantes, ya que favorece la recuperación inmediata. Los alimentos densos en proteínas como los frijoles negros, la soya, la lenteja, tofu, almendras, semillas de hemp y chia, por mencionar algunos, son excelentes opciones que aportan aminoácidos para la recuperación muscular.

Si queremos rendir al máximo y tirar de una buena intensidad en nuestra rutina, debemos evitar consumir carbohidratos simples que provengan de alimentos refinados como las harinas, azúcar y demás productos procesados que contengan estos ingredientes. Siempre tratar de elegir los alimentos integrales. En cualquier caso, el consumo de jugos verdes puede suponer un beneficio para cualquier persona que inicie un estilo de vida Fitness.

Aplicar el principio de individualización es importante. Al final del día, buscar las opciones y combinaciones que más se adapten a nuestro caso y experimentar con ellas hasta encontrar aquello que nos funcione, pero tratando siempre de apegarnos a las recomendaciones generales.