Adelgaza comiendo vegano y haciendo ejercicio

Actualmente, adelgazar ha tomado aun más importancia que en décadas pasadas. La obesidad y sobrepeso han llegado a considerarse pandemias y un problema común a nivel mundial. ¿Pero qué sucede con las personas vegetarianas y qué pueden hacer al respecto? ¿Eres vegano(a) o piensas serlo y necesitas solucionar esta situación? En este artículo te daré algunos datos que podrás usar como guía para aplicar una estrategia que te ayude a tener un peso saludable.

Calorías

Primero que nada, debemos entender que el sobrepeso es un desequilibrio entre la energía consumida en la dieta (calorías ingeridas) y la energía gastada por nuestro cuerpo (calorías quemadas). Una persona puede desarrollar sobrepeso cuando la ingesta de calorías es mayor a las que su organismo necesita, aumentando así su porcentaje de grasa. Si esta persona no tiene el hábito de ejercitarse, muy probablemente se perderá la masa muscular y el porcentaje de grasa podrá incrementarse aun más. Un culturista también puede desarrollar sobrepeso, pero con porcentajes de grasa inferiores al 10%, por tanto su sobrepeso se da principalmente por exceso de masa muscular.

Para adelgazar es necesario que comiences una dieta con déficit calórico, la cual debe estar adaptada a tu caso de forma individual. El déficit calórico no significa comer a base de lechuga, en realidad, debemos comer mucha variedad de alimentos pero con moderación. Imaginemos que Luis necesita adelgazar. El requerimiento calórico de Luis es de 2300 calorías diarias, estas son las calorías que Luis necesita diariamente para mantener su peso. Pero Luis consume más calorías de las que necesita y además no hace ejercicio, por esta razón ha subido algunos kilos. Lo ideal en su caso, es comenzar a bajar las calorías poco a poco, semana tras semana, hasta llegar a un déficit de 500 a 1000 calorías diarias por debajo de su requerimiento. Dicho de otra forma, Luis debe comenzar a quitar 500 calorías de su dieta diariamente para comenzar a ver resultados y con el transcurso de los meses, llegar a un déficit de 1000 calorías menos diariamente, de la mano de un programa de ejercicios (del cual hablo en la última parte de este articulo).

En el caso de Luis y en el de la mayoría de nosotros, debemos evitar eliminar más de mil calorías diarias para bajar de peso de forma gradual y evitar pérdidas de masa muscular a mediano plazo, ya que esto puede perjudicar el metabolismo.

¡FIBRA!

La fibra está directamente relacionada con la forma en la que asimilamos los nutrientes de nuestra dieta. La falta de fibra puede incrementar el tejido adiposo que se acumula en todo el cuerpo. Cuando consumimos fibra en cantidades suficientes (y no me refiero a suplementos de fibra) los nutrientes como los carbohidratos y ácidos grasos, pasan más lentamente al torrente sanguíneo, evitando que el páncreas secrete insulina de forma “agresiva” y que la glucosa en sangre se almacene como grasa. Los alimentos integrales son importantes para mantener un peso ideal porque estos aportan glucosa al organismo lentamente evitando que se eleven los picos de insulina gracias a su alto contenido de fibra. Además, un consumo bajo en fibra está relacionado con diabetes. A pesar de que muchas personas han pasado de llevar una dieta basada en proteína animal, a cambiar por una dieta vegana, no garantiza que se consuman cantidades suficientes de fibra, ya que la mayoría de estas personas consumen más alimentos refinados que integrales. La elección de los alimentos correctos es uno de los principales errores que cometemos la mayoría, y uno de los motivos de los desequilibrios en el peso corporal.

Carbohidratos de calidad

Los carbohidratos de mala calidad son los que encontramos en alimentos procesados. Harinas refinadas, azúcar de mesa refinada y cualquier alimento que los contengan. Los panes de anaquel, bebidas y refrescos endulzados con azúcar, pastas, sopas, bollería y cereales de caja hechos a base de harinas y azúcar refinada. Este tipo de alimentos están relacionados con el desarrollo de enfermedades crónico degenerativas como osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, obesidad y más enfermedades metabólicas. Son altos en carbohidratos, bajos en vitaminas, bajos en fibra, altos en grasa saturada, sodio, otros conservadores y no contienen agua ni vitaminas en comparación con las frutas por ejemplo. Los carbohidratos de calidad son aquellos que se encuentran en frutas, cereales, legumbres, tubérculos, semillas y derivados. Cuando se consumen en cantidades moderadas y correctamente cocinados (no fritos) ayudan a mejorar la sensación de saciedad y son aprovechados correctamente por las células musculares. Si comienzas a elegir los buenos carbohidratos y eliminar los malos comenzaras a notar una pérdida de peso progresiva.

Proteína suficiente

Ya sea que lleves una dieta vegana o cárnica, las deficiencias de proteínas pueden aparecer en personas que no se alimentan correctamente. Tus requerimientos de proteína se incrementaran cuando comienzas a seguir un programa de ejercicios, si este es tu caso, recomiendo ingestas en rangos de 1.2 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo diariamente. Las proteínas son necesarias para la construcción muscular y regeneración de tejido dañado. Además, tienen un importante rol enzimático a nivel digestivo. Consumir fuentes de proteína al menos en las tres comidas principales ayuda a frenar el catabolismo proteico (degradación de masa muscular) a lo largo del día. Nuestro organismo necesita aminoácidos esenciales, estos solo los podemos conseguir de los alimentos ya que no tenemos la capacidad de producirlos. ¿Qué sucede cuando no consumimos suficientes aminoácidos, y además, estamos haciendo ejercicio? El ejercicio por sí mismo causa degradación del tejido muscular (es totalmente normal), es entonces cuando se vuelve más necesario recuperar dicho tejido a base de alimentos ricos en aminoácidos. Incluso si no eres atleta y tus ingestas de proteína están debajo de lo requerido, tu organismo recurre a la mayor fuente de aminoácidos en el cuerpo para mantener los procesos metabólicos a salvo: Los músculos. Al cabo de unas cuantas semanas, como resultado tendremos un menor porcentaje de masa muscular y nuestro metabolismo puede volverse menos eficiente, y al mismo tiempo un mayor porcentaje de grasa.

Fuentes de proteína vegetales

Leguminosas como lentejas, garbanzo, frijoles, chícharos (guisantes), alubias, soya, tofu, edamame y demás derivados. Cereales como la avena, arroz integral, arroz salvaje, quinoa, cebada, trigo sarraceno, mijo, etc. Las algas como la espirulina y clorela. Las semillas de hemp, la crema de cacahuate, las almendras, demás semillas y frutos secos. Como sugerencia, consumir suplementos de proteína puede beneficiar la síntesis proteica después del entrenamiento.

Ejercicio eficiente

Contrario a lo que muchos piensan, caminar por largos periodos de tiempo no es el ejercicio más eficiente para bajar de peso. Caminar, trotar, nadar o hacer ciclismo durante 30, 50, 90 o más minutos tiene sus beneficios a nivel cardiovascular y para bajar de peso, pero hay que estar dispuestos a ir más allá, ya que existen mejores métodos para estimular la quema de grasa. Primeramente, debemos estar enterados que el tipo de ejercicio y método a elegir dependerá de cada caso en particular.

Te cuento que el trabajo con pesas es necesario para mantener un peso saludable. No, las pesas no te volverán musculosa. Trabajar con pesas estimula la síntesis proteica a nivel celular, esto mejora el tono muscular, y como consecuencia se incrementa el metabolismo basal. Un incremento en el metabolismo basal significa mayor gasto calórico estando en reposo. En otras palabras, tu cuerpo se volverá más eficiente quemando calorías. ¿Ves la importancia de trabajar con pesas? Y éste es solo uno de los beneficios de una larga lista.

¿Pero qué hay del cardio? El entrenamiento con HIIT (high interval intensity training) o Cardio en Intervalos, es un ejemplo de un método que puede aplicarse prácticamente a cualquier actividad aeróbica. Desde saltar la cuerda hasta nadar, es posible aplicar este método a cualquiera de estas actividades.

Ejemplo de Cardio en Intervalos:

1. Calentamiento = 8 minutos caminando. Terminando el calentamiento, se inician los intervalos de la siguiente manera.
2. Fase intensa = Correr en caminadora durante 30 segundos con una velocidad alta.
3. Fase de recuperación = Continuar con 90 segundos caminando suavemente.

Este tipo de ejercicio lo podemos hacer mediante series. Cada serie está compuesta por las dos fases (2 minutos cada serie). Si eres principiante, puedes comenzar haciendo 6 series (12 minutos en total) para después seguir caminando por 10 minutos a una baja velocidad (a este tipo de cardio se le llama “cardio continuo”). Se recomienda incrementar una serie en los intervalos cada semana.

Este es un ejemplo práctico de cómo hacer un entrenamiento aeróbico intenso para estimular la quema de grasa de forma más económica, ya que se invierte mucho menos tiempo a diferencia del método clásico.

Modelo semanal de cómo aplicar un entrenamiento eficiente

• Dia 1. Cardio en Intervalos + cardio continuo.
• Dia 2. Pesas + Cardio continuo.
• Dia 3. Cardio en intervalos + cardio continuo.
• Dia 4. Pesas + Cardio continuo.
• Dia 5. Cardio en intervalos + cardio continuo.

Como podrás darte cuenta, el proceso para bajar de peso demanda varios requisitos, que al aplicarse de forma correcta dan resultado. Toda persona con sobrepeso puede mejorar enormemente siguiendo una dieta basada en plantas (vegana) y haciendo ejercicio. Al final del día, el éxito en el mundo del fitness se resume a un cambio de hábitos global, que darán como resultado una mejora en el estado de salud y como consecuencia una mejor apariencia física. Como sugerencia final, te invito a acudir con un profesional que pueda evaluar tu estado actual y te apoye en este proceso, ya que todo lo que se puede medir se puede mejorar. Espero que toda esta información haya sido de utilidad para aclarar tus dudas. ¡Éxito!