Opciones sanas en las dietas crudiveganas

Artículo de Stephen Walsh, publicado en The Vegan en 2002

Una dieta crudivegana puede ser definida de diferentes maneras, pero normalmente implica que por lo menos el 80% en peso sea de alimentos vegetales crudos. Mucha gente dice sentirse más sana y con más energía adoptando ese tipo de dietas, pero hay muy pocos crudiveganos que lo sean a largo plazo para poder evaluar directamente el éxito de las dietas crudas y veganas en comparación con otro tipo de dietas. Podemos, sin embargo, evaluar estas dietas comparándolas con las necesidades nutricionales humanas que conocemos, para lograr una mejor comprensión de la forma en que las dietas crudiveganas apropiadas pueden beneficiar a la salud.

Grupos de alimentos y sus porcentajes en las dietas crudas

Las dietas crudiveganas comprenden tres grupos claves de alimentos: fruta dulce, vegetales con alto contenido graso y verduras de hoja verde. Las autoridades en comida cruda difieren en las proporciones recomendadas, algunos sugieren que es suficiente con que el 2% de las calorías provenga de verduras de hoja verde (alrededor de 300 g. de lechuga al día) mientras que otros recomiendan que alrededor del 30% de las calorías sean de verduras verdes. De manera similar, las recomendaciones sobre alimentos con alto contenido en grasa, como los aguacates (paltas), aceitunas, frutos secos, semillas y aceites obtenidos por presión fría varían de un pequeño porcentaje hasta alrededor del 40% de las calorías. La dieta Hallelujah creada por George Malkumus pone particular énfasis en el zumo de zanahoria y hierba de cebada, que constituirían alrededor del 15% de las calorías.

Obtener el 30% de las calorías de vegetales verdes es probablemente para mucha gente poco realista, incluso usando ensaladas licuadas y zumos. Por ejemplo, 900 g. de lechuga más 450 g. de col rizada (kale) proporcionan solo 300 kcal. o alrededor del 15% de las calorías. Afortunadamente, sin embargo, dichas altas ingestas son innecesarias para una nutrición idónea. Las verduras de hoja verde y el brócoli contienen niveles más altos de zinc, calcio y proteína que la fruta y son, por lo tanto, una parte importante de las dietas crudas, pero alrededor de 500 g. al día de verduras verdes, incluyendo una mezcla de lechugas, brócoli y verduras de hoja oscura, como la col rizada y la espinaca, es suficiente para conseguir las ingestas de minerales y proteínas dentro de las recomendaciones generales. Dichas verduras también proporcionan vitamina K, que ayuda a la salud ósea. Otras verduras crudas pueden ser útiles: por ejemplo, las zanahorias son buena fuente de calcio y los guisantes son una buena fuente de zinc y proteína.

El mejor equilibrio entre frutas dulces y alimentos grasos es quizá un asunto de la constitución de cada cual. Algunas personas experimentan problemas dentales con altas ingestas de frutas. Esto puede ser un problema especialmente para niños jóvenes. Mucha gente se tendrá que esforzar para mantener el peso corporal si no incluyen cantidades significantes de alimentos altos en grasa. No se recomienda que más del 10% de las calorías sean de grasas poliinsaturadas. En aceitunas, aguacates, almendras, avellanas y nueces de macadamia predominan las grasas monoinsaturadas, que son las grasas más seguras de consumir en grandes cantidades. Obteniendo más del 40% de calorías de estos alimentos de acuerdo con las necesidades energéticas individuales debería ser perfectamente saludable. También es importante incluir una buena fuente de grasas omega-3 como son las semillas molidas de lino o el aceite de linaza. La cantidad en selenio puede ser baja si los alimentos han crecido en una suelo con deficiencia de selenio, por ello una nuez de Brasil al día proporciona una útil póliza de seguros. (N. del T.: Una única nuez de Brasil al día proporciona la cantidad recomendada de selenio.)

A la hora de elegir las frutas, no necesitamos depender de frutas raras o exóticas. Los plátanos son un buen alimento energético, siendo relativamente bajos en fibra y altos en potasio. Las naranjas son ricas en calcio, ácido fólico, potasio y vitamina C. Los contenidos altos en potasio y bajos en sodio de las dietas crudiveganas reducen la necesidad de calcio mediante la reducción de las pérdidas de calcio y se puede esperar que reduzcan la presión sanguínea y el riesgo de ataque al corazón.

La vitamina B12 en las dietas crudiveganas

Las distintas escuelas de dietas crudiveganas difieren en su enfoque sobre la vitamina B12. Algunas recomiendan que no se deben tomar suplementos de B12 salvo que aparezcan claros síntomas de deficiencia. David Wolfe (Nature's First Law) recomienda siete fuentes potenciales de vitamina B12 distintas, incluyendo las plantas salvajes sin lavar, alga nori, espirulina, alimentos fermentados o un probiótico, con los suplementos de B12 como una alternativa en el caso de que estos alimentos no estén disponibles. George Malkmus ha recomendado el uso frecuente de suplementos de B12 desde que un estudio sobre la dieta Hallelujah mostrara signos de insuficiente B12 en la mayoría de los casos y mostraba que un suplemento de B12 o levadura de cerveza fortificada en B12 la corregía de modo fiable, mientras que un probiótico no.

La confusión en este tema surge de un error conceptual. Muchos defensores del crudivorismo o el higienismo creen que nuestra dieta evolutiva, y la de los otros grandes simios con los que estamos emparentados, no incluía una fuente externa de B12 y así concluyen que los humanos no deberíamos necesitar dicha fuente. De hecho, el resto de los grandes simios - incluso los gorilas - consumen insectos incidentalmente junto con su dieta normal de frutos, brotes, hojas y frutos secos. Los chimpancés muestran particular entusiasmo recolectando y comiendo termitas, las cuales tienen altos niveles medidos de B12. Después de ser capturados, los niveles sanguíneos de B12 de la mayoría de los primates caen rápidamente cuando son alimentados con una dieta basada en vegetales cultivados y preparados higiénicamente. No es, por tanto, sorprendente que los humanos necesitemos también una fuente externa de B12.

Muchas de las fuentes de vitamina B12 propuestas por David Wolfe han sido directamente testadas y han resultado ser inadecuadas. El alga nori y la espirulina fallaron a la hora de corregir las deficiencias en niños macrobióticos y no han mantenido niveles adecuados de B12 en sangre en una comunidad crudívora finlandesa. Los probióticos no han corregido de manera consistente la baja disponibilidad de B12 en quienes llevan una dieta Hallelujah. Un crudivegano del Reino Unido tuvo deficiencia de B12 mientras cultivaba y se alimentaba de sus propios alimentos sin lavarlos: teniendo en cuenta los niveles medidos de B12 en el suelo, esto no resulta sorprendente. Otras fuentes propuestas no han sido testadas tan directamente, pero los únicos dos estudios publicados (N. del T.: hasta 2002) de los niveles en sangre de B12 en crudiveganos mostraron niveles inadecuados de B12. Los niveles bajos de vitamina B12 hacen elevar los niveles de homocisteína con un aumento del riesgo asociado de muchas enfermedades, incluyendo ataques y enfermedades cardiacas, sin ninguno de los síntomas clásicos de deficiencia de B12. En los niños el inicio de la deficiencia en toda regla puede ser muy rápido, con mucho mayor riesgo de daños a largo plazo e incluso la muerte. Los adultos necesitan al menos 3 microgramos al día de B12 provenientes de alimentos enriquecidos o suplementos para reducir los niveles de homocisteína. La leche materna es una fuente adecuada para los niños pequeños sólo si la ingesta de B12 de la madre es adecuada. (N. del T.: más información sobre la vitamina B12 en dietas veganas

La dieta cruda y su relación con la dieta de nuestros ancestos y los actuales grandes simios

El argumento principal de la conveniencia de las dietas con alto porcentaje crudo deriva de la comparación con nuestra dieta evolutiva y las dietas de nuestros parientes grandes simios. Todas las dietas de los grandes simios están centradas en fruta cruda (chimpancés, bonobos, orangutanes y gorilas de llanura) o en hojas crudas (gorilas de montaña) e incluyen una mezcla de frutos (incluyendo una gran cantidad de semillas), hojas, brotes, insectos y a menudo frutos secos. El uso de alimentos cocinados y grandes cantidades de granos es únicamente humana. Se sugiere además que volver a una dieta más parecida a la de nuestros parientes simios podría aportar grandes beneficios a la salud, pues esa es la dieta a la que estamos evolutivamente adaptados. Esto es un argumento verosimil y el contenido en nutrientes de dichas dietas coincide de muchas formas con nuestro conocimiento nutricional moderno: por ejemplo, alta ingesta de ácido fólico, vitamina C, vitamina K, potasio y magnesio junto con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, hay limitaciones importantes a la hora de usar la dieta de los otros grandes simios como un modelo de la dieta ideal humana.

En primer lugar, los insectos no pueden ser parte de una dieta vegana y son probablemente la fuente clave de vitamina B12 en la mayoría de las dietas de los primates. En la medida en que toda la B12 proviene de bacterias, la ausencia de insectos es fácilmente compensada mediante el uso de B12 producida por bacterias en los fermentos comerciales y usada en los alimentos enriquecidos y en los suplementos.

En segundo lugar, la exposición humana a la luz solar en altas latitudes y cuando pasamos la mayor parte del día bajo techo se reduce enormemente comparada con nuestra exposición evolutiva. Durante el invierno en Reino Unido, la vitamina D de los alimentos enriquecidos de manera vegana (con ergocalciferol, D2) puede ayudar a compensar la exposición limitada a la luz. Un viaje a climas más soleados durante el invierno, permite que la vitamina D sea repuesta de forma más natural. Los bebés son particularmente vulnerables a la deficiencia de vitamina D debido al alto ritmo de construcción ósea que está teniendo lugar y deben recibir siempre un suplemento de vitamina D en invierno. La leche materna no es una fuente adecuada: estamos diseñados para vivir cerca del ecuador. (N. del T.: el autor siempre habla desde el punto de vista británico correspondiente a su clima. En el siguiente enlace podéis consultar más información sobre la vitamina D)

En tercer lugar, el intestino humano es en conjunto menor que el de los otros grandes simios y el colon humano es tan sólo el 20% del sistema digestivo comparado con el 50% de los otros grandes simios. Esto produce una dramática reducción de la capacidad para procesar fibra, indicando que los humanos estamos adaptados a una dieta con menos fibra que los otros grandes simios, quienes consumen varios cientos de gramos de fibra al día. Nuestros ancestros paleolíticos consumían alrededor de 100 g. de fibra al día. Copiar simplemente a los otros grandes simios no es, por tanto, una opción. Hay tres explicaciones posibles para esta capacidad reducida de procesar fibra; aumento de la dependencia de bayas, incremento del consumo de carne, e incremento de alimentos procesados. El primero no parece haber sido el factor principal, en tanto que representa una restricción de la dieta, en vez de una ampliación. El incremento del consumo de carne comenzó probablemente con el homo erectus hace unos 2 millones de años, pero sólo pudo haberse convertido en un factor importante desde hace alrededor de 20.000 años con la expansión y sofisticación de las técnicas de caza. Todos los grandes simios usan algún tipo de procesamiento de comida. Los chimpancés a menudo utilizan piedras para cascar los frutos secos y mastican los alimentos fibrosos para extraer el jugo antes de descartar la fibra. El uso de herramientas de piedra por los antecesores humanos se volvió habitual hace alrededor de dos millones de años, pero la mayoría de las formas en que se procesaban los alimentos ha dejado pocos rastros, así que resulta difícil verificar cuán importante ha sido el rol que jugaban esos tratamientos. Sin embargo, es plausible que el procesamiento de alimentos, incluido el cocinarlos, jugó una papel importante en los cambios del sistema digestivo humano comparado con el de los otros grandes simios. Los seres humanos pueden haber evolucionado para confiar en el procesamiento de alimentos.

Cómo afecta a los nutrientes el cocinar nuestros alimentos

Procesar alimentos destruye algunos nutrientes, pero también puede desactivar toxinas e incrementar la disponibilidad de otros nutrientes. Cocinar al vapor o hirviendo produce sólo una pérdida modesta de algunos nutrientes, como el ácido fólico, mientras que mejoran la biodisponibilidad de otros, como los carotenoides. El licopeno, que parece tener un profundo efecto protector de la salud, se absorbe mejor de los tomates cocinados que de los crudos. Licuar o hacer zumo también incrementa la disponibilidad de los carotenoides de la zanahoria. Cocinar incrementa la energía disponible de los alimentos con almidón, como las patatas y los granos, e inactiva ciertas toxinas alimentarias, aumentando de este modo el rango de alimentos disponibles para nosotros. Queda por establecerse si dichos alimentos forman parte de una dieta óptima. La población más longeva del mundo, los okinawenses de Japón, usan con frecuencia granos cocinados, boniatos, verduras y productos de la soja y usan poco las frutas crudas. Sin embargo, no existe un grupo grande de crudiveganos a largo plazo para realizar una comparación directa.

Dieta crudivegana y alergia al gluten

Hay buena evidencia directa de que cantidades grandes de granos refinados están asociados con un aumento en el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes en la población occidental. Sin embargo, un mayor consumo de granos integrales se asocia con una reducción en el riesgo de estas enfermedades, así que esta evidencia sugiere que los granos deberían consumirse sin refinar (integrales) en vez de ser eliminados del todo, al menos para la mayoría de la gente. Unos pocos individuos tienen reacciones adversas potencialmente mortales al gluten (presente en muchos granos pero ausente de forma notable en el arroz). Los efectos establecidos del gluten varían, desde alergias y la enfermedad celíaca a diferentes grados de malestar digestivo. Además, algunos individuos parecen metabolizar mal el gluten apareciendo altos niveles de fragmentos de proteínas opioides en su orina. Algunos estudios han encontrado que este patrón, que también sucede con la caseína de la leche animal, es mucho más corriente en personas con autismo o esquizofrenia y que los síntomas parecen mejorar al eliminar el gluten y la leche. En la medida en que la dieta cruda es a menudo una dieta sin gluten, es posible que algunas de las personas que encuentran dichas dietas particularmente beneficiosas puedan, en distinto grado, ser intolerantes al gluten.

Aspectos medioambientales del crudiveganismo

Los alimentos crudos tienen las ventajas medioambientales de que a menudo provienen de los árboles (evitando la pérdida del suelo por la labranza), necesitan poco empacado y no se cocinan. Estas características benefician la salud del planeta y de todos los que lo compartimos. Por otro lado, los alimentos crudos a menudo necesitan ser transportados largas distancias y la producción comercial de plátano es un desastre medioambiental con un alto uso de pesticidas que afecta a los trabajadores de la plantación y a los ríos locales. La disyuntiva no es clara. Parece que las fuentes locales de alimentos cocinados (p.e. avena escocesa) son más respetuosas medioambientalmente que los plátanos jamaicanos o las fresas transportadas por avión, pero las frutas y frutos secos locales de temporada tienen menos impacto mediambiental que cualquiera de los alimentos anteriores.

Pérdida de peso en las dietas crudas

Un efecto universalmente reconocido de una dieta con gran contenido crudo es la pérdida de peso, y muchos de los principales exponentes de las dietas crudas informan que tenían sobrepeso con una dieta convencional, pero que alcanzaron un peso adecuado al cambiar a una dieta cruda. Esta consecuencia no es un misterio, en la medida en que los alimentos vegetales crudos son por lo general alimentos altos en fibra y con baja densidad calórica, lo que resulta muy saciante, ideal para la pérdida de peso, y fue confirmado por un prueba de seis meses en Suráfrica. Sin embargo, una razón frecuente de que se abandonen las dietas crudas es una excesiva pérdida de peso. Incluir suficientes frutas tropicales, como los plátanos y los aguacates, o nueces, semillas y aceites de presión en frío, es importante para mantener un peso saludable una vez que se ha alcanzado la pérdida de peso deseada.

Consideraciones generales y recomendación de la Vegan Society sobre dietas crudas

Se puede esperar que aumentar el consumo de frutas crudas, frutos secos y ensaladas vegetales considerablemente más allá del consumo medio del Reino Unido, es beneficioso para la salud individual y para el medioambiente, si son alimentos producidos localmente. Sin embargo, la evidencia disponible hasta la fecha no justifica una recomendación general de las dietas crudiveganas, en el sentido de que más del 80% de los alimentos sean consumidos crudos, en especial para los niños, quienes necesitan una densidad calórica relativamente alta. La Vegan Society recomienda el consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, incluyendo fruta cruda, ensaladas y alimentos cocinados, incluyendo una gran variedad de verduras y granos integrales. También se recomienda encarecidamente el consumo de 3 microgramos al día de vitamina B12 procedente de alimentos enriquecidos o suplementos para todos los veganos, y el uso de suplementos de vitamina D para los niños durante el invierno.

Un ejemplo de dieta crudivegana de 2000 kcal. para un día

• Fruta: 100g de pimiento rojo, 200g de tomate, 300g de naranja, 200g de manzana, 500g de plátano, 100g de peras, 50g de melocotón, 50g de frambuesas, 200g de kiwi, 100g de fresas, 50g de mango.
• Verduras de hoja verde y brócoli: 200g de lechuga, 100g de col rizada, 100g de espinaca, 100g de brócoli.
• Alimentos ricos en grasa: 200g de aguacate, 30g de almendras, 20g de avellanas, 10g de linaza, 3g de nueces de Brasil.
• Otros: 100g de zanahoria, 100g de guisantes.

Esto provee 700 mg. de calcio, 700 g. de magnesio, 9 mg de zinc, 50 g. de proteína, 100 microgramos de selenio, 3 g. de omega-3, 8.000 mg. de potasio, 1100 g. de ácido fólico, 2 mg. de vitamina B1, 2'4 mg. de B2, 6 mg. de B6, 1100 mg. de vitamina C, 30 mg. de vitamina E, 6000 g. de vitamina A (de carotenoides) y alrededor de 1000 g. de vitamina K. Para alguna gente puede resultar un poco alto (80 g.) en fibra, particularmente para quienes sean muy mayores o muy jóvenes, y podría decirse que contiene demasiado poco sodio (270 mg.). El contenido en yodo también puede ser bajo, dependiendo del suelo en el que hayan sido cultivados los alimentos.

El equilibrio de ácidos grasos es excelente. La dieta no contiene colesterol ni grasas trans y tan sólo 4% de las calorías son saturadas, al tiempo que provee 5% de omega-6, 1'5% de omega 3 y 18% de grasas monoinsaturadas. Las ingestas de carotenoides, vitamina C, folato, vitamina K, vitamina E, magnesio, selenio y potasio son mucho más altas que en las dietas convencionales y se puede esperar que beneficien a la salud. Las ingestas de zinc y proteína son adecuadas. El contenido en calcio ha sido ajustado para la baja disponibilidad del calcio de algunos de los alimentos, en especial la espinaca, y es probablemente adecuado. La vitamina B12 y la vitamina D deben considerarse de manera separada

Texto publicado en The Vegan en 2002. Traducción de vegetarianismo.net. Hemos añadido los títulos en mitad del texto, que no aparecen en el original, para ayudar a encontrar información específica. El original en inglés puede consultarse en Healthy choices on raw vegan diets (PDF 55 Kb).
La foto es de Federico Casares (Flickr) bajo licencia Creative Commons BY NC SA 2.0

Vegetarianismo.net no proporciona consejos nutricionales. Los artículos son de caracter informativo y no deben tomarse como una verdad absoluta. Para asuntos específicos se debe tener la supervisión de profesionales cualificados de la salud correctamente informados de las dietas veganas y vegetarianas.