Elecciones saludables en una dieta vegana
por Vegan Society
Décadas de experiencia muestran que una dieta vegana apropiada fomenta una buena salud en todos los estadios de la vida y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Esto ha sido confirmado por estudios científicos independientes.
Como cualquier otra forma de dieta, algunas dietas veganas son nutricionalmente más completas que otras. El pan blanco, la margarina hidrogenada y las patatas fritas cuentan como comida vegana, pero demasiados de dichos alimentos harían desaparecer los beneficios comunes de una dieta vegana en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Los plátanos consumidos con moderación son un alimento saludable, pero cualquiera que intente vivir sólo de plátanos está destinado a tener deficiencias en alrededor de diez nutrientes importantes.
El principio de partida para la salud es comer una amplia variedad de alimentos vegetales, incluyendo muchas frutas y verduras de colores intensos. Cada comida tiene diferentes puntos fuertes, así que cuanta menos variedad de alimentos consumas menos probable será el que todas tus necesidades se vean cubiertas. Las verduras y frutas proveen en abundancia muchas vitaminas y minerales vitales junto a una multitud de otros compuestos vegetales. En general, cuanto más fuerte sea el color, mejor. Las hojas verde oscuro como las de la col rizada o la col silvestre dejan al repollo, a la lechuga y al pepino en la sombra.
Los alimentos sobre-procesados, que han perdido mucho de su contenido en nutrientes o han sido transformados en formas dañinas y antinaturales, deben usarse con moderación o incluso ser eliminados de la dieta. Los aceites vegetales hidrogenados son una de las peores formas de procesado alimenticio porque generan los antinaturales ácidos-trans, que elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, más incluso que las grasas saturadas convencionales. Las grasas hidrogenadas se encuentran en la mayoría de las "comidas rápidas", las margarinas, los donuts, las galletas y en algunas salchichas y hamburguesas vegetales. Da preferencia a los alimentos no procesados y a los productos que indiquen que no contienen grasas hidrogenadas. Los granos refinados no deberían ser la base de una dieta vegana, pero los granos integrales están asociados a muchos beneficios para la salud. Al mismo tiempo, especialmente para los más mayores y los más jóvenes, es importante no sobrecargar el cuerpo con más fibra de la que a cada cual le resulte adecuada: a algunas personas les irá mejor como grano principal con el arroz integral que con el trigo, porque es bajo en fibra y está raramente asociado a alergias o intolerancias alimentarias.
En la nutrición convencional, los productos animales se ven como la fuente clave de proteína, hierro, zinc y vitamina b12, mientras que los productos lácteos son vistos como fuente de calcio. Sin embargo, el zinc y el hierro se encuentran en cantidades adecuadas en muchos granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Los veganos no padecen más anemia que el resto. La proteína se encuentra en cantidades adecuadas en muchos alimentos vegetales: muy poco en las frutas, las patatas y el arroz, pero mucho en las legumbres. En lo relativo al calcio, 100 gramos de grelos, col rizada, hojas de mostaza o col china proporcionan la misma cantidad que una taza de leche de vaca. Si comes muchos vegetales de éstos, puedes estar seguro de tu salud ósea. Si evitas dichos vegetales, tomar dos tazas de leche de soja enriquecida (alrededor de 300 miligramos de calcio por taza) puede ser adecuado. Es probablemente mejor tomar ambas, pues cada una tiene otros beneficios distintos al calcio: las verduras de hoja verde oscuro proporcionan folato, vitamina K y vitamina C y la leche de soja enriquecida proporciona proteina de una manera especialmente saludable y habitualmente tienen vitaminas B12 y D. Una ración grande de verduras de hoja verde, ricas en calcio, y una taza de leche de soja enriquecida al día son un excelente fundamento. Junto con multitud de otras verduras, frutas y granos integrales puedes estar seguro de que la dieta te proporciona la mayoría de los nutrientes en abundancia, incluidas la cantidades de vitamina C, vitamina K, folato, potasio y magnesio que sobrepasan con mucho a la de la mayoría de las dietas omnívoras.
Muy pocos nutrientes necesitan una consideración más específica para asegurarnos la ingesta óptima. Si no usas leche de soja enriquecida, puedes incluir a diario otros alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos nutricionales. La vitamina B12 no está disponible de manera fiable en los alimentos vegetales modernos sin fortificar en las cantidades requeridas para una salud óptima, así que no corras riesgos: utiliza alimentos enriquecidos o suplementos y asegurare al menos 3 microgramos al día de alimentos enriquecidos o 10 microgramos diarios de suplemento nutricional. Para mayor información consulta el artículo Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12
Algunos otros nutrientes son proporcionados mejor por alimentos vegetales concretos:
El yodo se ofrece en forma de sal yodada en muchos países, pero para la mayoría de la gente en Gran Bretaña e Irlanda la fuente principal son los productos lácteos porque el yodo se añade rutinariamente a la alimentación del ganado y también se utiliza para tratar infecciones de las ubres de las vacas lecheras. El yodo puede obtenerse fácilmente de las algas Kelp (alrededor de 15 gramos repartidas en un año, o dos comprimidos de algas a la semana). Ingestas bajas de yodo pueden producir hipotiroidismo que conduce a la fatiga, problemas cutáneos, sensación de hormigueo y colesterol alto. Para más detalles ver: El yodo en las dietas veganas
La ingesta de selenio se puede asegurar mediante 100 gramos al mes de nueces de Brasil.
Los ácidos grasos omega-3 se pueden aumentar con una cucharadita al día de aceite de semillas de lino (aceite de linaza).
En los inviernos del Reino Unido, el cuerpo no puede generar vitamina D de la luz del sol y puede ser beneficioso para la salud de los huesos el incluir en nuestra dieta diaria alrededor de 10 microgramos de vitamina D mediante alimentos enriquecidos o suplementos. Para más infomación ver los artículos sobre la vitamina D:
El alga kelp, las nueces de Brasil y el aceite de linaza son fuentes con gran concentración de nutrientes, por ello se recomienda no tomar más del doble de las cantidades sugeridas: más no es mejor.
Si seguimos una dieta cruda, es vital incluir suplementos de vitamina B12, debido a que no consumiremos productos enriquecidos y a que la deficiencia de vitamina B12 es común en los crudi-veganos que no toman suplementos. Una dieta basada en las frutas cultivadas en la actualidad (una pálida sombra de los frutos silvestres que comen nuestros primos simios) no es nutricionalmente adecuada. Para mejorar el contenido nutricional de una dieta cruda debemos al menos añadir 500 gramos al día de verduras de hoja verde oscuro o brócoli y por lo menos 50 gramos al día de nueces y semillas. Para más detalles: Opciones sanas en las dietas crudiveganas / Healthy choices on raw vegan diets (PDF 55 Kb).
La Vegan Society recomienda una dieta muy variada que incluya tanto alimentos cocinados como crudos como la base probada para una buena salud vegana, sobre todo en los niños.
Artículo traducido por Vegetarianismo.net. Podéis consultar el original en inglés en este enlace: Healthy choices on a Vegan Diet (PDF 38 Kb).
Vegetarianismo.net no proporciona consejos nutricionales. Los artículos son de caracter informativo y no deben tomarse como una verdad absoluta. Para asuntos específicos se debe tener la supervisión de profesionales cualificados de la salud correctamente informados de las dietas veganas y vegetarianas.
