La dieta y la salud de los huesos
Artículo de Stephen Walsh, portavoz de salud y nutrición de la Vegan Society. Traducción de Vegetarianismo.net
En todos los países desarrollados con sus poblaciones envejeciendo, el adelgazamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio es un importante problema de salud pública. Con los huesos finos, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesión particularmente devastadora, muchas personas mueren al año de sufrir este tipo de fractura. La osteoporosis y las fracturas de vértebras dan lugar con la edad a las comunes pérdidas de estatura y a la postura inclinada de muchas personas mayores. Tomar medidas para promover la salud de los huesos es importante durante toda la vida para ayudar a la formación de los huesos y reducir la posterior pérdida ósea.
Las recomendaciones dietéticas están centradas casi exclusivamente en aumentar el consumo de calcio. Aumentar el consumo de calcio por sí mismo no está mal, pero en relación con la salud ósea, es un grave error en las políticas públicas de salud darle excesiva preeminencia sobre la reducción de la ingesta de sodio, el aumento de la vitamina K y el potasio, el moderar el consumo de proteína, aumentar la actividad física y una adecuada exposición a la luz solar.
El calcio se pierde del cuerpo a través de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. La clave para evitar la pérdida osea es asegurarnos de que el calcio absorbido por los intestinos compense el calcio perdido. De otro modo, el cuerpo tomará calcio de los huesos para mantener el nivel requerido de calcio en la sangre.
Para las personas que siguen las típicas dietas norte-americanas y europeas, la perdida de calcio es, con aproximadamente igual importancia, producida por una alta ingestión de sodio (sal), un consumo alto de proteína y bajo de potasio. Unos cambios realistas en estos tres componentes pueden producir que los requerimientos de calcio varien de 240 mg al día a más de 2000 mg/día.
Los alimentos ideales para la salud de los huesos son aquellos ricos en calcio y que también reduzcan la pérdida del mismo. Vegetales de hoja verde como la col rizada y las berzas son los mejores ejemplos. En contraste, aunque todos los productos lácteos proporcionan calcio, también aumentan las pérdidas de calcio. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos, bajos en calcio pero que producen grandes pérdidas, tienen un efecto muy adverso; los alimentos bajos en calcio que reducen la pérdida, como los pimientos, los plátanos y las naranjas, nos benefician a todos con un modesto aumento.
Para intentar mejorar el equilibrio del calcio, las frutas y las verduras son los mejores alimentos que añadir, ya que son ricos en potasio, lo que reduce las pérdidas de calcio. 100 g de pimientos rojos, de plátanos, de naranjas, de col rizada o de berzas aumentan el calcio retenido alrededor de 40 mg al día - suficiente para revertir el 1% de pérdida ósea al año. Medio litro de leche de vaca puede tener un efecto similar para personas normales, pero sólo la mitad del beneficio para individuos con baja absorción de calcio, quienes están en riesgo de padecer osteoporosis. El queso Cheddar causa pérdida de calcio en individuos con alto riesgo, mientras que el queso cottage produce pérdida de calcio a la mayoría de la gente.
Si la ingesta de proteínas es insuficiente (menos de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal), el cuerpo carecerá de los bloques de construcción para el músculo y el hueso, y las hormonas que estimulan el crecimiento muscular y la formación de los huesos se reducirán hasta niveles indeseables, por lo que consumir menos de la cantidad de proteína recomendada con el objetivo de reducir las pérdidas de calcio es una mala elección. Las personas con una ingesta baja en calorias están en riesgo de no obtener suficientes proteínas.
La elección de la fuente de proteína puede marcar una gran diferencia. Una persona que intente aumentar la ingesta de proteína usando carne o pescado perderá 25 mg de calcio de su cuerpo por cada 100 g que coma. En contraste, unos 100 g de judias (peso en seco) tienen aproximadamente un efecto neutro en el equilibrio del calcio al tiempo que nos proveen de la misma cantidad de proteína.
Las comidas alcalinas (típicamente altas en potasio en relación a la proteína) aumentan el pH de la sangre, por lo tanto protegen a los huesos. Las fuentes vegetales de proteína (distintas de los granos y algunas nueces) son normalmente alcalinas, mientras que las fuentes de proteína animal son normalmente ácidas. La leche es aproximadamente neutra, pero el queso es incluso más ácido que la carne o el pescado.
Reducir la ingesta de sal a 5 g al día (la mitad de la media de consumo occidental) reduce las pérdidas de calcio alrededor de 35 mg al día.
Suficiente vitamina D puede mejorar la absorción del calcio de la comida. En contraste, la cafeína reduce la absorción.
Otros factores también ayudan a mantener los huesos fuertes. La vitamina K, de los vegetales de hojas verdes y el brócoli, ayuda a proteger y fortalecer los huesos, en especial en mujeres post-menopáusicas. La vitamina C y el magnesio también ayudan a construir y fortalecer los huesos. Los ácidos grasos omega-3 pueden también tener un efecto beneficioso.
El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la pérdida osea. El caroteno vegetal - abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricar tanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud ósea.
La actividad física tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantenga unos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.
Recomendaciones sobre salud ósea
Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio
Los productos lácteos no son el alimento ideal para la salud ósea. 100 g de vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio, como la col rizada o las berzas tienen al final tanto beneficio en el equilibrio del calcio como 200 g de leche. Usando productos verdes en vez de blancos también evita los efecto adversos de la grasa láctea en la salud cardiovascular. Los vegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de la sangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo que aporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural. Las verduras de hoja verde son también ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud en general. Es difícil imaginar un alimento más beneficioso para la salud de los huesos que la col rizada o las berzas.
Algunas verduras como las espinacas, la verdolaga y el ruibarbo son ricas en oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio.
Reducir la ingesta de sodio
Si usas sal, sustitúyela por alguna de las variedades bajas en sodio, como LoSalt, que contienen al menos el doble de potasio que de sodio.
Usa pan bajo en sodio o consume pan de manera moderada, ya que el pan es la mayor fuente de sodio. Algunos panes bajos en sodio, como los panes Warburton's Healthy, también estan enriquecidos con calcio.
Usa hierbas y especias en vez de sal y pepinillos salados. Hay productos similares respecto al sabor y muy diferentes en niveles de sal.
Tomar al menos 600 mg de calcio al día de alimentos ricos en calcio o suplementos
La col verde y las berzas proveen alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 g de peso en crudo.
Las almendras, la algarroba y la melaza proveen, cada una, alrededor de 259 mg de calcio por cada 100 g. Pese a que estos alimentos son demasiado concentrados para tomar en grandes cantidades, pueden ser una contribución útil. También aumentan el pH de la sangre.
El tofu es rico en calcio sólo si se usó calcio para fabricarlo, y algunos tofus están muy salados. El tofu por ello puede tanto aumentar el equilibrio del calcio sustancialmente como disminuirlo. El calcio que tiene el tahine (pasta de sésamo) es también muy variable. Las cantidades de calcio y sodio en estos alimentos deben ser consultados en las etiquetas y no deben darse por sentado: para un beneficio fiable en la salud ósea deben tener al menos tanto calcio como sodio.
Los alimentos enriquecidos en calcio o los suplementos proporcionan una fuente de calcio más práctica. Si la ingesta de fosfato es baja (inusual en veganos), el fosfato cálcico puede ser preferible al carbonato cálcico o al citrato de calcio. El carbonato cálcico debe ser siempre consumido en las comidas. Si la acidez de estómago es baja, debemos usar algo diferente del carbonato.
Tomar entre 600 a 1000 mg de calcio al día de alimentos ricos en calcio, más una pequeña cantidad de otros alimentos, nos aportará una ingesta adecuada de calcio.
Asegurarse una adecuada ingesta de proteínas de alimentos vegetales
Algunas fuentes de proteínas vegetales muy procesadas, como ciertas sojas texturizadas, tienen un efecto adverso en el equilibrio del calcio, debido a la pérdida de minerales beneficiosos y que se añade sodio durante su procesado. Los frutos secos muy salados tambien tienen un efecto adverso. La mayoría de las fuentes de proteína vegetal (frutas, verduras, legumbres y muchos frutos y semillas) tienen un efecto positivo o neutro en el equilibrio del calcio. Los alimentos vegetales integrales son además una fuente excelente de magnesio.
Una taza de leche de soja provee alrededor de 8 g de proteína. La mayoría de las judias secas proveen alrededor de 25 g de proteína por cada 100 g. La harina de trigo tiene más proteína que el arroz y las patatas, y usando nueces y semillas en vez de aceites y grasas aumentaremos la ingesta de proteína. Los frutos secos que contienen muchas grasas monoinsaturadas, como las almendras, las avellanas y los anacardos, son ideales y además propician la salud cardiovascular. Las almendras son las más beneficiosas para la salud de los huesos porque tienen el efecto más positivo en el equilibrio del calcio.
Mantener suficientes reservas de vitamina D
Expón poco tiempo y de manera frecuente la piel al sol cuando el sol está al menos treinta grados sobre el horizonte. En latitudes por encima de unos 50 grados Norte, esto prácticamente no sucede, y las reservas de vitamina D caerán sustancialmente durante este "invierno de vitamina D". A 30 grados del ecuador no hay invierno de vitamina D. Una exposición al sol de 15 minutos sobra para cargarnos de vitamina D, al tiempo que evitamos quemaduras solares.
En la época del año cuando la exposición al sol no es posible, podemos tanto ir de vacaciones a mitad del invierno a un lugar soleado y exponer frecuentemente la piel al sol, o tomar 10 microgramos de vitamina D2 (ergocalciferol) al día.
Comer muchos vegetales y frutas e incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta
La manera más sencilla para los veganos de conseguir omega-3 es consumir una cucharadita de aceite de linaza al día.
Limitar el consumo de café
Se ha demostrado que la cafeína reduce la absorción del calcio. Tés bajos en cafeína, como el Rooibos, proveen una saludable y rica alternativa.
Conseguir la vitamina A de carotenos vegetales, y no de retinol
Algunos suplementos veganos contienen retinol o componentes derivados - ingredientes que empiezan con "retin", deben ser evitados. Las buenas fuentes de carotenos vegetales incluyen zanahorias, calabaza, boniato, verduras de hoja verde oscuro, como la col verde, las berzas y espinacas, y los pimientos rojos. 100 g de cualquier combinación de estos alimentos te proporcionan la cantidad requerida de vitamina A de manera sana y natural.
Finalmente no olvides la actividad física
Así como el ejercicio ayuda a construir y mantener los músculos, también ayuda a construir y mantener los huesos.
Tanto como beneficia a los huesos, estas recomendaciones serán beneficiosas para la salud en general. Aumentando la ingesta de potasio y calcio y reduciendo la ingesta de sodio se favorece una presión arterial baja y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Aumentar el calcio y la vitamina D parece reducir el riesgo de cáncer de colon y puede también reducir el riesgo de cáncer de mama. Aumentar la vitamina D puede además reducir el riesgo de cáncer de próstata y de enfermedades auto-inmunes. Aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3, en especial de fuentes vegetales, está fuertemente asociado a una reducción en el riesgo de ataques al corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden también reducir el riesgo de depresión y esquizofrenia.
Aumentar el consumo de alimentos vegetales no refinados, en especial frutas y verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, está asociado a un amplio rango de beneficios para la salud y cabe esperar que favorezca una vida más sana y larga.
Dos graves errores en políticas públicas sobre las salud de los huesos
El primer error grave en las políticas públicas es la inmerecida preeminencia otorgada al calcio en relación a la salud ósea. El calcio es algo muy bueno, pero aumentar la ingesta de calcio de 500 mg al día hasta 1500 mg al día añadirá menos de 90 mg al día al equilibrio del calcio de la mayoría de los adultos mayores, y menos de 50 mg al día al equilibrio del calcio de muchos de ellos, mientras que 10g de sal al día quita alrededor de 70 mg. Por otro lado, 4000 mg extra de potasio de una dieta rica en verduras, frutas, y otros alimentos vegetales no refinados aporta 60 mg al día al equilibrio del calcio. La vitamina K de las verduras de hojas verdes y el brócoli ayuda a tener huesos más fuertes.
El segundo error grave es equiparar calcio con productos lácteos. Los productos lácteos no son las mejores fuentes de calcio pues provocan pérdidas de calcio al mismo tiempo que aumentan la ingesta de calcio.
Nuestros ancestros prehistóricos conseguían alrededor de 1500 mg de calcio al día de las plantas. Su elevada ingesta de verduras, frutas, raíces y flores también les proveían abundante potasio, magnesio, vitamina K y vitamina C, todo en cantidades muy por encima de las normas modernas. La sal estaba notablemente ausente, como lo estaban los productos lácteos. Mientras que muchos alimentos cultivados hoy día son mucho menos ricos en calcio que las plantas salvajes con las que se desarrollamos nuestros ancestros, las verduras de hojas verdes son la excepción y por lo tanto son de particular importancia para los humanos modernos.
El uso humano de los productos lácteos es un descubrimiento reciente e innecesario: una dieta rica en vegetales, frutas y tubérculos y un cosumo bajo en sal constituye el mejor camino de vuelta a unos huesos sanos.
- El artículo original puede consultarse aquí: Diet and Bone Health (PDF 42 kb.)
- Artículo sobre la salud de los huesos de la Vegan Society (en inglés): Team up for healthy bones.
Vegetarianismo.net no proporciona consejos nutricionales. Los artículos son de caracter informativo y no deben tomarse como una verdad absoluta. Para asuntos específicos se debe tener la supervisión de profesionales cualificados de la salud correctamente informados de las dietas veganas y vegetarianas.
